20250819-肩
1、翻举高推：20kg*15
2、30kg*12
3、40kg*8
4、50kg*5*2（左手腕疼）
5、推举：40kg*8*2
6、阿诺德推举：12kg*12*4（10-12吃力）
7、哑铃飞鸟：10kg*10*4
8、练前肌酸
20250902-背
昨晚睡眠质量很差，可能一天就睡了4h左右，今天有点昏沉沉的，下午和胖子吃了顿撑的，肚子特别涨，泳池没水，腿没恢复，今天就练个背吧 老样子，练前30min来一勺肌酸 1、自重引体 12*2=8+5+5（前2组12不标准，有摇摆，既然练了，就先质再量吧，后面3组动作基本标准，手臂没力了） 2、高位下拉 31.5kg*10*4（重量加重） 3、划船 28.5kg*12*4 4、直臂下压 235.kg*12*4 练背一直没什么感觉，还是需要一点建议和更好的动作规划，由于今天吃太多了，蛋白粉就免了
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