大肌大力-补剂之蛋白质一天吃多少才够？
前面我们已经连续聊了几篇蛋白粉。
我们聊过：
蛋白粉到底有没有必要？
也聊过：
乳清浓缩、分离、水解到底有什么区别？
然后又聊了：
植物蛋白能不能增肌？
上一期我们解决的是：
蛋白粉到底什么时候喝？训练前还是训练后？
最后我们发现一个问题：
不管你什么时候喝，真正重要的还是：
你一天到底吃了多少蛋白质？
这也是我以前比较容易搞混的地方。
有时候看到有人说：
“一天每公斤体重吃2克蛋白质。”
又有人说：
“普通人1克多就够了。”
还有人直接：
“增肌必须每天吃200克蛋白质。”
那么问题来了：
到底谁说得对？
蛋白质是不是越多越好？
如果我是一个普通健身者，一天到底应该吃多少？
这一篇我们就把这个问题算清楚（PS：文末有亲身经历彩蛋）。
本文目录
一、先说结论：蛋白质到底吃多少？
二、为什么不同人需要的蛋白质不一样？
三、普通人和健身者有什么区别？
四、增肌一天需要多少蛋白质？
五、减脂期间是不是应该吃更多？
六、体重到底应该怎么计算？
七、每公斤体重1.6克是什么意思？
八、一天吃200克蛋白质有没有必要？
九、蛋白质是不是越多越好？
十、蛋白质应该分几顿吃？
十一、每顿吃多少比较合适？
十二、蛋白粉到底应该补多少？
十三、我的蛋白质计算方法
十四、最后总结
一、先说结论：蛋白质到底吃多少？
如果你是一个：
经常进行力量训练；
主要目标是增肌或者维持肌肉；
身体健康；
日常活动量正常；
的普通健身者。
一个比较实用的蛋白质摄入范围，可以先放在：
每天每公斤体重约1.4～2.0克蛋白质。
国际运动营养学会的立场文件也给出了类似范围，认为对于进行运动的人，每天1.4～2.0 g/kg的蛋白质通常足以支持肌肉增长和维持。
但这里有一个非常重要的问题：
这不是说所有人都必须吃到2克。
比如一个70公斤的人：
1.4 g/kg：
70 × 1.4 = 98克
1.6 g/kg：
70 × 1.6 = 112克
2.0 g/kg：
70 × 2.0 = 140克
所以：
70公斤的健身者，一天大约100～140克蛋白质，就是一个比较宽泛的实用范围。
实际应该取多少，还要看你的训练、饮食、减脂还是增肌，以及个人情况。
二、为什么不同人需要的蛋白质不一样？
因为人的情况本来就不一样。
一个：
60公斤、每周训练3次的人。
和一个：
100公斤、每周训练6次的人。
显然不应该吃同样多的蛋白质。
另外还有几个因素也会影响需求：
1. 体重
最简单的计算方式就是：
体重 × 每公斤蛋白质需求
2. 训练量
力量训练对肌肉蛋白质合成提出了更高要求。
如果你只是偶尔运动：
需求和高频力量训练者自然不同。
3. 目标
增肌、维持肌肉和减脂期间的需求，也不能完全按照同一个思路处理。
尤其是减脂时，如果热量摄入明显下降，蛋白质的重要性会更加突出。
4. 年龄
年龄增长以后，肌肉对蛋白质和训练刺激的反应可能发生变化。
所以不能简单认为：
年轻人使用的数字，所有年龄段都完全一样。
三、普通人和健身者有什么区别？
如果只是满足一般营养需求，并不需要按照健身增肌的标准来计算。
普通成年人通常会有一个满足基本营养需要的推荐摄入水平。
但是：
“满足基本营养需求”
和：
“为了抗阻训练尽可能优化肌肉增长”
是两个不同的问题。
这也是为什么健身者经常看到：
1.4克；
1.6克；
2.0克。
这些数字。
它们讨论的是：
运动和训练背景下的蛋白质摄入。
而不是说普通人每天都必须吃到2克/公斤。
四、增肌一天需要多少蛋白质？
如果你的目标是增肌，我个人比较建议从：
1.6 g/kg/天左右
开始计算。
为什么？
因为一项经典的系统综述和Meta分析纳入了49项随机对照试验、1863名参与者，发现蛋白质补充能够进一步促进抗阻训练带来的瘦体重和力量增加；其分析显示，当每日总蛋白质摄入达到约1.6 g/kg后，继续增加并没有观察到明确的额外瘦体重收益。
这里一定要注意：
1.6克不是一道“人体生理学的绝对分界线”。
它更适合作为一个非常实用的参考点。
研究本身的估计区间也比较宽，因此不能把：
1.6 g/kg
理解成：
1.59克完全不够，1.60克突然开始有效。
人体不是这么工作的。
五、减脂期间是不是应该吃更多？
减脂期间，我反而会更加重视蛋白质。
原因很简单：
你减脂的时候通常需要控制总热量。
如果同时进行力量训练，就需要尽量保留肌肉。
这时候蛋白质就显得更加重要。
所以如果你正在：
减脂 + 力量训练
我通常不会建议你为了减肥而把蛋白质压得特别低。
具体摄入量需要结合体脂、热量缺口、训练量等情况判断，但一个实际可操作的思路是：
至少保证蛋白质达到一个比较充足的水平，再去控制总热量。
而不是：
“我要减脂，所以什么都少吃。”
六、体重到底应该怎么计算？
这个问题看起来简单，但其实很重要。
假设你：
70公斤。
目标按照：
1.6 g/kg
计算。
那么：
70 × 1.6 = 112克
也就是说：
每天大约112克蛋白质。
如果按照：
2.0 g/kg
计算：
70 × 2.0 = 140克
所以你的实际目标可以理解成：
大约110～140克。
这时候你就会发现：
其实没有必要每天拿着电子秤，把自己逼到：
“今天必须刚好112克。”
实际饮食存在误差是非常正常的。
七、每公斤体重1.6克是什么意思？
很多人第一次看到：
1.6 g/kg
会觉得这个数字非常大。
其实算下来没有那么夸张。
比如：
| 体重 | 1.4 g/kg | 1.6 g/kg | 2.0 g/kg |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 70 g | 80 g | 100 g |
| 60 kg | 84 g | 96 g | 120 g |
| 70 kg | 98 g | 112 g | 140 g |
| 80 kg | 112 g | 128 g | 160 g |
| 90 kg | 126 g | 144 g | 180 g |
| 100 kg | 140 g | 160 g | 200 g |
所以如果你是：
80公斤。
按照1.6克计算：
80 × 1.6 = 128克/天
这其实是一个完全可以通过正常饮食加适量蛋白粉完成的数字。
八、一天吃200克蛋白质有没有必要？
这就要看体重了。
如果你：
100公斤。
按照2克计算：
100 × 2 = 200克
那么200克就可以理解。
但如果你：
60公斤。
却每天强行吃：
200克蛋白质。
那就完全是另一回事。
相当于：
200 ÷ 60 = 3.33 g/kg/天
这已经远远高于大多数普通健身者为了增肌所需要的水平。
所以：
不要看到别人吃200克，就觉得自己也必须吃200克。
蛋白质需求应该根据自己的体重和实际情况计算。
九、蛋白质是不是越多越好？
不是。
这是健身圈非常常见的一个误区。
很多人会觉得：
蛋白质是增肌原料。
那么：
吃得越多 = 肌肉长得越快。
实际上没有这么简单。
蛋白质只是增肌所需要的营养条件之一。
真正的增肌还需要：
抗阻训练；
足够能量；
合理饮食；
睡眠恢复；
长期坚持。
蛋白质并不是一种：
吃进去就自动变成肌肉的特殊物质。
而且当每天蛋白质已经达到比较充足的水平以后，继续无限增加，未必能够带来相应的肌肉增长。
所以：
从不足到充足，意义很大。
但是：
从充足继续堆到极高，并不意味着肌肉也会同步增长。
十、蛋白质应该分几顿吃？
这个问题和我们上一篇“什么时候喝蛋白粉”其实是连起来的。
如果你一天需要：
120克蛋白质。
完全没有必要：
早餐0克；
午餐20克；
晚上100克。
然后睡觉前疯狂补蛋白质。
更合理的思路是：
把蛋白质分散到几顿正常饮食中。
例如：
早餐：
25克
午餐：
30克
训练前后：
25克
晚餐：
30克
睡前如果需要：
10克
这样就比较容易完成全天目标。
十一、每顿吃多少比较合适？
运动营养领域常见的一个实用建议是：
每次约0.25 g/kg高质量蛋白质，或者大约20～40克。
但这里也不要理解成：
“每次只能吃30克。”
我们上一篇已经讲过：
人体当然可以消化吸收超过30克蛋白质。
这里讨论的是：
一次摄入多少，对日常蛋白质分配比较方便、合理。
比如一个80公斤的人。
按照0.25 g/kg计算：
80 × 0.25 = 20克
如果一顿吃30～40克，也完全可能是合理的。
所以：
20～40克只是一个实用范围，不是人体的硬性上限。
十二、蛋白粉到底应该补多少？
这其实就简单了。
假设你每天目标：
120克蛋白质。
正常饮食已经吃到了：
早餐20克
午餐30克
晚餐40克
那么：
20 + 30 + 40 = 90克
还差：
30克
这时候喝一杯能提供约25～30克蛋白质的蛋白粉，就很方便。
所以：
蛋白粉的用量不是固定的。
而应该是：
你的目标蛋白质 − 正常饮食已经获得的蛋白质 = 需要补充的蛋白质。
这也是我越来越喜欢蛋白粉的原因。
它不是：
“每天必须喝两勺。”
而是：
“今天差多少，就补多少。”
十三、我的蛋白质计算方法
如果让我把这件事情进一步简单化，我会这样算。
第一步：先称一下自己的体重
例如：
75公斤
第二步：确定一个实际目标
如果主要进行力量训练：
可以先按照：
1.6 g/kg/天
计算。
那么：
75 × 1.6 = 120克
所以：
每天大约120克蛋白质。
第三步：先看正常饮食能吃多少
比如：
早餐：
25克
午餐：
30克
晚餐：
35克
全天：
90克
那么：
120 - 90 = 30克
差的这30克：
用蛋白粉补。
这样就结束了。
没有必要每天研究：
“训练后是不是必须两勺？”
“睡前是不是还要一勺？”
“今天训练比较狠，是不是要增加50克？”
先把基本数字算清楚。
十四、蛋白质来源也很重要
最后还有一个容易被忽略的问题。
蛋白质不是只有一个来源。
我们前面专门讲过植物蛋白。
常见来源包括：
动物来源
鸡蛋；
牛奶；
酸奶；
鸡肉；
牛肉；
鱼虾；
乳清蛋白。
植物来源
大豆；
豆腐；
豆浆；
豌豆；
米蛋白；
其他豆类和谷物。
不同蛋白质来源的氨基酸组成、消化率以及蛋白质含量存在差异。
所以真正合理的饮食，并不是：
只吃蛋白粉。
而是：
正常食物作为基础，蛋白粉作为方便的补充。
这也是我们前面几篇文章一直在强调的观点。
十五、蛋白质够了以后，还需要继续加吗？
我的答案是：
通常没必要为了数字而加。
假设你：
体重75公斤。
每天已经稳定吃到：
120～130克蛋白质。
同时：
力量训练正常；
总热量合理；
碳水和脂肪摄入正常；
睡眠也不错。
这时候你没有必要突然决定：
“为了让肌肉长得更快，我每天再加50克。”
因为增肌不是一个：
蛋白质越高，肌肉增长越快
的线性过程。
抗阻训练本身仍然是最重要的刺激因素之一。蛋白质的作用，是为身体提供足够的氨基酸和营养条件，而不是取代训练。相关Meta分析也发现，蛋白质补充对力量和瘦体重的提升是对抗阻训练效果的进一步增强，而不是训练本身的替代品。
十六、如果一天吃不到这么多怎么办？
这个问题反而非常现实。
比如你目标：
120克。
但是今天：
早餐20克。
午餐25克。
晚餐30克。
总共：
75克。
差45克。
这时候没有必要觉得：
“今天完蛋了。”
你可以：
下午喝一杯蛋白粉：
+25克
晚上再通过正常食物补一点：
+20克
就可以了。
偶尔一天没有达到目标，也不用因此焦虑。
真正影响身体变化的是：
长期饮食和训练。
而不是某一天刚好差了十几克。
十七、我的实际建议
如果你问我：
“普通健身者到底应该怎么吃？”
我会把它简化成下面几个步骤。
1. 先按体重计算
力量训练人群可以先用：
体重 × 1.6克
作为一个简单起点。
2. 不够再补
正常食物优先。
缺多少：
蛋白粉补多少。
3. 分散到几顿
不要把一天的蛋白质全部堆到晚上。
正常三餐，再根据实际情况增加1～2次蛋白质来源，就已经很好执行。
4. 不需要追求精确到个位数
120克和125克之间，没有必要纠结。
长期稳定比每天算得特别精确更加重要。
5. 不要盲目追求高蛋白
从不足到充足很重要。
从充足到极高，并不意味着肌肉会继续等比例增长。
十八、最后总结
那么：
蛋白质一天到底吃多少才够？
可以简单记住下面几个数字。
普通力量训练者
可以先参考：
1.4～2.0 g/kg/天
如果想简单计算
可以直接从：
1.6 g/kg/天
开始。
例如：
70公斤：
约112克/天
80公斤：
约128克/天
90公斤：
约144克/天
每餐怎么安排？
可以把蛋白质分散到几顿。
每次大约：
20～40克
是一个非常实用的范围，但不是硬性规定。
蛋白粉喝多少？
不是固定两勺，也不是固定三勺。
而是：
每天目标蛋白质 − 正常饮食摄入 = 需要补充的部分。
最后说一句我的看法
以前我觉得健身最麻烦的地方就是：
每件事情好像都有一个标准答案。
蛋白粉必须训练后喝。
一次只能30克。
一天必须200克。
睡前必须再喝一杯。
后来真正开始把这些东西拆开看以后，我觉得其实没有那么复杂。
如果你：
训练认真。
吃得正常。
蛋白质基本够。
睡眠也不错。
然后坚持几个月、几年。
这比每天拿着计算器纠结：
“今天到底是118克还是121克？”
重要得多。
所以如果让我给普通健身者一个最简单的建议：
先算出自己的蛋白质目标。
再看看正常饮食能提供多少。
缺多少，就用蛋白粉补多少。
蛋白粉只是工具。
真正决定结果的，还是：
训练 + 饮食 + 恢复 + 长期坚持。
相关文章
如果你还不知道自己有没有必要吃蛋白粉，可以看看：
如果已经决定吃蛋白粉，可以看看：
《大肌大力-补剂之蛋白粉怎么选？乳清浓缩、分离、水解有什么区别？》
如果你对植物蛋白感兴趣，可以看看：
如果你正在纠结蛋白粉什么时候喝，可以看看：
《大肌大力-补剂之蛋白粉什么时候喝最好？训练前还是训练后？》
前面的肌酸系列也可以继续阅读：
本文说明：
本文主要结合运动营养研究和个人健身实践，对力量训练人群的蛋白质摄入量、蛋白质分配及蛋白粉补充方法进行整理。不同人的年龄、体重、训练量、饮食结构和健康状况存在差异，本文内容不构成医疗或个体化营养治疗建议。
彩蛋：
运动量不足别多吃，放屁巨臭，生化危机来的，但是运动量够的情况下，很爽，长肉快，没臭屁，其实有个很主观的判断标准……放屁臭不臭，基本能确认是不是吃多了😃
评论
发表评论