前面一篇，我已经说过蛋白粉到底有没有必要。

我的观点其实很简单：

蛋白粉不是必须品，它就是一个帮助你补充蛋白质的工具。

如果你每天正常吃饭，肉、蛋、奶、豆制品这些东西已经把蛋白质吃够了，那完全可以不喝蛋白粉。

但如果你确实需要补充蛋白质，那么问题就来了：

蛋白粉到底应该怎么选？

打开电商平台，蛋白粉的种类非常多。

什么乳清浓缩蛋白、乳清分离蛋白、乳清水解蛋白，还有各种进口、纯度、添加酶、低脂、低糖、无乳糖……

价格也从几十块到几百块不等。

那么问题来了：

WPC、WPI、WPH到底有什么区别？

是不是越贵越好？

是不是蛋白质含量越高越好？

是不是水解蛋白一定比普通乳清蛋白更好？

这一篇我们就把这些问题一次说清楚（PS：文末有彩蛋）。

本文目录

一、先说结论：普通健身者应该怎么选？
二、乳清蛋白到底是什么？
三、什么是WPC？乳清浓缩蛋白
四、什么是WPI？乳清分离蛋白
五、什么是WPH？乳清水解蛋白
六、WPC、WPI、WPH到底有什么区别？
七、蛋白质含量是不是越高越好？
八、乳糖不耐受的人应该怎么选？
九、为什么WPI通常比WPC贵？
十、水解蛋白为什么更贵？
十一、水解蛋白是不是一定更好？
十二、普通健身者有没有必要买WPI？
十三、植物蛋白能不能代替乳清蛋白？
十四、买蛋白粉到底应该看什么？
十五、蛋白粉配料表怎么看？
十六、不要迷信“进口”“高纯度”“水解”
十七、我的蛋白粉选择逻辑
十八、最后总结

一、先说结论：普通健身者应该怎么选？

如果你懒得看后面的内容，我先把我的选择逻辑放在这里。

对于绝大多数普通健身者：

一款正规品牌的乳清浓缩蛋白（WPC）就已经够用了。

如果你：

乳糖不耐受；
喝普通乳清容易肠胃不舒服；
正在严格控制脂肪和碳水；
希望每一勺蛋白质比例更高；

那么可以考虑：

乳清分离蛋白（WPI）。

至于：

乳清水解蛋白（WPH）

我认为普通健身者没有必要为了“水解”两个字专门花很多钱。

它确实有自己的特点，但这并不等于：

水解蛋白 = 增肌效果一定更好。

这几个概念一定要分清楚。

二、乳清蛋白到底是什么？

我们平时喝牛奶，牛奶里面主要有两类蛋白质：

酪蛋白和乳清蛋白。

简单理解：

酪蛋白占比比较高；
乳清蛋白占比相对较低；
乳清蛋白属于高质量蛋白质来源，氨基酸组成比较适合人体需要。

生产奶酪等乳制品的时候，牛奶中的蛋白质会经过分离，其中产生的乳清经过进一步加工，就可以得到乳清蛋白。

所以蛋白粉并不是什么神秘东西。

说到底：

它就是把食物中的蛋白质提取、浓缩、加工成了更方便食用的形式。

这也是为什么我一直不太喜欢把蛋白粉说得太玄乎。

它本质上还是蛋白质。

三、什么是WPC？乳清浓缩蛋白

WPC的英文是：

Whey Protein Concentrate

中文一般叫：

乳清浓缩蛋白。

这是最常见的一种乳清蛋白。

所谓“浓缩”，简单理解就是把乳清里面大量水分以及其他成分去掉，让蛋白质的比例提高。

WPC的蛋白质比例并不是固定一个数字，不同产品可以有明显差异。

因此你购买的时候不要只看：

“WPC”

还要看具体产品的营养成分表。

对于普通健身者来说，一款正规的WPC完全可以满足日常补充蛋白质的需求。

而且它通常具有一个很明显的优点：

价格比较友好。

所以如果你没有特殊需求，我个人通常不会为了追求所谓的“更高级”而放弃WPC。

四、什么是WPI？乳清分离蛋白

WPI的英文是：

Whey Protein Isolate

中文叫：

乳清分离蛋白。

相比WPC，WPI经过了更加充分的分离和纯化。

因此通常具有：

更高的蛋白质比例；
更低的脂肪；
更低的乳糖；
更低的其他非蛋白成分。

当然，具体数值还是要看产品标签。

所以WPI比较适合一些对蛋白粉成分比较敏感的人。

比如：

减脂期间希望减少额外脂肪和碳水的人。

或者：

喝普通WPC容易出现乳糖相关不适的人。

这时候WPI确实可能更方便。

但是这里又有一个很容易被营销带偏的地方：

WPI的“纯度更高”，并不等于“增肌效果一定更强”。

蛋白质本身是一样的大方向。

如果你的WPC和WPI最终都给你提供了足够的优质蛋白质，那么普通健身者不应该简单认为：

WPI一定比WPC多长很多肌肉。

目前比较研究并没有支持这么简单的结论。

五、什么是WPH？乳清水解蛋白

WPH的英文是：

Whey Protein Hydrolysate

中文一般叫：

乳清水解蛋白。

这个东西又比WPC、WPI更进一步。

简单理解：

乳清蛋白原本是一条条比较完整的蛋白质分子。

经过水解处理以后，可以把一部分蛋白质分解成更小的肽段。

所以叫：

水解蛋白。

这样做的一个主要目的，是让蛋白质变得更容易被消化、吸收，并使氨基酸和小肽出现得更快。

从生理机制上说，这确实有一定意义。

但这里依然要注意：

吸收更快 ≠ 最终增肌效果一定更好。

这是健身补剂领域非常常见的一个逻辑陷阱。

六、WPC、WPI、WPH到底有什么区别？

我们可以简单做一个表格。

类型	中文	主要特点	价格	普通健身者
WPC	乳清浓缩蛋白	蛋白质比例较高，仍含一定乳糖、脂肪等成分	较低	完全够用
WPI	乳清分离蛋白	蛋白质比例更高，乳糖和脂肪通常更低	较高	有特殊需求可选
WPH	乳清水解蛋白	部分蛋白质经过水解，消化特征不同	通常较高	一般没必要专门追求

如果让我把它们简单粗暴地总结一下：

WPC：性价比。

WPI：纯度和乳糖控制。

WPH：更进一步的加工。

而不是：

WPC < WPI < WPH = 增肌效果越来越强。

没有这么简单。

有研究直接比较了不同形式乳清蛋白在训练人群中的效果，也没有得到“越高级的乳清形式就必然带来更好的身体成分变化”这样的简单结论。

七、蛋白质含量是不是越高越好？

这是购买蛋白粉时非常容易踩的坑。

比如两个产品：

产品A：

每100克含蛋白质75克。

产品B：

每100克含蛋白质85克。

很多人第一眼就会认为：

85%的肯定更好。

其实没这么简单。

首先，要看价格。

如果A便宜很多，而你每天只是正常补充30克左右蛋白质，那么为了那一点蛋白质比例上的差别，多花很多钱，未必有必要。

其次，要看自己的需求。

如果你对乳糖、脂肪或者碳水特别敏感，那么高纯度的WPI可能更加合适。

但是对于普通健身者：

没有必要为了追求一个更高的百分比，把蛋白粉当成奢侈品买。

八、乳糖不耐受的人应该怎么选？

这个问题其实比“WPC还是WPI增肌效果更好”更加实际。

因为乳清蛋白来源于牛奶。

因此不同产品中残留的乳糖水平不同。

如果你喝普通WPC之后经常出现：

腹胀；
放屁增加；
肚子不舒服；
腹泻；

那么就需要考虑是不是乳糖或者其他成分的问题。

这种情况下，可以尝试：

WPI。

因为WPI通常经过更加充分的分离，乳糖含量会比普通WPC低。

当然，也不是说：

WPI = 100%无乳糖。

具体还是要看产品的营养成分和配料。

如果你明确存在乳糖不耐受，选择产品的时候不要只看包装上的“乳清蛋白”几个字。

九、为什么WPI通常比WPC贵？

原因并不神秘。

WPI需要进行更进一步的分离和纯化。

加工程度更高，通常意味着：

原料处理更复杂；
蛋白质纯度更高；
乳糖和脂肪等成分更低；
单位蛋白质成本更高。

所以价格更贵并不奇怪。

但是：

贵，不代表一定更适合你。

如果你的需求只是：

每天补充30克左右蛋白质。

那么WPC完全可以完成任务。

如果你是：

对乳糖比较敏感，或者希望减少其他营养成分。

那么WPI多花一点钱可能就比较合理。

这就是所谓的：

按照需求买，而不是按照价格买。

十、水解蛋白为什么更贵？

WPH又是在蛋白质加工的基础上进一步进行了水解。

加工步骤更多，所以成本通常也会更高。

此外，水解蛋白往往还会被包装成一些比较“高级”的产品。

例如：

极速吸收；
黄金恢复；
高端增肌；
训练后快速修复。

这些宣传听起来很厉害。

但是我们还是应该把问题拆开：

水解蛋白是不是更快？

通常来说，水解确实可以改变消化和氨基酸出现的动力学。

那是不是意味着最终增肌效果一定明显更好？

目前不能这么简单下结论。

关于水解蛋白的研究结果并不完全一致，而且不同研究的蛋白来源、剂量、训练方式和受试者情况都不同。现有系统综述虽然发现部分训练指标可能改善，但证据仍不足以据此制定非常明确的水解蛋白使用规则。

所以我对WPH的态度是：

有它的使用场景，但没有必要神化。

十一、水解蛋白是不是一定更好？

我觉得这个问题值得单独拿出来说。

因为健身圈很容易形成一种思维：

新技术 = 更先进
更先进 = 效果更好
效果更好 = 值得多花钱

但营养补剂没有这么简单。

如果一个普通健身者：

每天蛋白质已经吃够；
正常训练；
睡眠正常；
热量摄入合理；

那么把WPC换成WPH，并不会自动让他的肌肉增长突然进入另一个阶段。

真正决定结果的还是：

训练 + 总蛋白质摄入 + 总热量 + 睡眠 + 长期坚持。

蛋白粉只是其中一个工具。

更何况，已有比较研究显示，不同形式乳清蛋白之间并不存在一个简单的“越纯越强、越水解越增肌”的规律。

十二、普通健身者有没有必要买WPI？

我的答案是：

有条件可以买，但没必要强制。

如果你预算比较充足，而且WPI喝起来舒服，那么当然可以买。

但如果你问我：

普通健身者必须买WPI吗？

我的答案还是：

不需要。

尤其是如果你喝WPC没有任何肠胃问题，那么WPC完全可以作为日常蛋白粉。

举个简单的例子。

两个人每天都需要补充30克蛋白质。

一个人喝WPC没有任何问题。

另一个人喝WPC容易肚子不舒服。

那么：

第一个人选择WPC就很好。

第二个人选择WPI可能更合适。

这才是我认为比较合理的选择方式。

十三、植物蛋白能不能代替乳清蛋白？

当然可以。

很多人一提到蛋白粉，就默认只有乳清蛋白。

其实不是。

常见的植物蛋白包括：

豌豆蛋白；
大豆蛋白；
米蛋白；
其他植物蛋白混合物。

不同植物蛋白的氨基酸组成存在差异。

因此很多产品会采用：

多种植物蛋白混合。

这样可以改善整体氨基酸组成。

对于不能喝牛奶或者不使用乳制品的人来说，植物蛋白也是一个非常现实的选择。

而且研究中也有不同蛋白来源的比较。蛋白质来源不同并不意味着只有乳清才能支持抗阻训练适应。

所以：

乳清蛋白不是唯一答案。

最终还是要看：

你能不能长期吃、吃多少、总蛋白够不够。

十四、买蛋白粉到底应该看什么？

如果让我给一个普通健身者列购买顺序，我会这样排：

第一，看蛋白质含量

这是最基础的。

不要只看包装正面的“乳清蛋白”“高蛋白”。

直接翻到营养成分表。

看：

每100克含多少蛋白质。

第二，看每份到底有多少蛋白质

有些产品写：

每份30克。

但30克粉里面可能只有20多克蛋白质。

所以：

粉的重量 ≠ 蛋白质重量。

这一点一定要看清楚。

第三，看配料表

尤其是：

糖；
脂肪；
香精；
增稠剂；
甜味剂；
其他添加成分。

这些东西不一定意味着产品不好。

但至少你应该知道自己每天吃进去的是什么。

第四，看自己的乳糖耐受情况

如果WPC喝得很舒服：

没必要为了“高级”强行换WPI。

如果WPC经常让你肚子不舒服：

可以尝试WPI。

第五，看价格

这里我建议大家不要只比较：

一桶多少钱。

而是比较：

每100克蛋白质多少钱。

这才是真正有意义的比较。

十五、蛋白粉配料表怎么看？

这个东西其实很重要。

比如一个产品写着：

Whey Protein Concentrate

那么你至少知道它的主要蛋白来源是什么。

但如果配料表非常复杂：

乳清蛋白、麦芽糊精、植物油、糖、各种香精……

那就需要看看它到底是不是你想要的产品。

特别是一些所谓：

“蛋白粉”

实际上可能加入了大量碳水。

这并不一定是坏事。

如果它本来就是：

增肌粉。

那就是另外一种产品。

但是如果你的目的只是：

补充蛋白质。

那么你就应该清楚自己买的到底是什么。

十六、不要迷信“进口”“高纯度”“水解”

这几个词在健身圈特别容易形成消费升级。

当然，正规进口产品完全可以选择。

高纯度也有实际意义。

水解也有实际的加工差异。

但问题在于：

这些东西最后是不是值得你多花的钱？

我认为应该具体分析。

比如：

你喝WPC没有任何问题。

每天也就喝一两勺。

那么为了从WPC升级到WPI，价格增加50%甚至更多。

这时候你需要问自己：

我真的需要吗？

而不是：

“别人都买WPI，我是不是也应该买？”

同样：

如果一个水解蛋白价格非常高，那么你也应该问：

我到底需要水解吗？

如果答案是否定的，那就没必要。

十七、我的蛋白粉选择逻辑

如果是我自己选择，我会非常简单。

第一选择：WPC

如果：

肠胃没有问题；
不在意少量乳糖；
不追求极端低脂低碳；
希望控制成本；

那么：

WPC就是非常好的选择。

第二选择：WPI

如果：

乳糖耐受比较差；
喝WPC容易不舒服；
正在严格控制热量；
希望蛋白质比例更高；

那么：

WPI更加合适。

第三选择：WPH

如果你有明确需求，而且预算也比较充足，可以考虑。

但是对于绝大多数普通健身者：

我不会把WPH作为必须品。

原因很简单：

普通人最需要解决的，往往不是“蛋白质吸收得够不够快”，而是“每天到底有没有吃够蛋白质”。

十八、最后总结

所以，WPC、WPI、WPH到底怎么选？

我最后再简单总结一下。

WPC：

乳清浓缩蛋白。

价格相对友好，普通健身者完全够用。

WPI：

乳清分离蛋白。

蛋白质比例通常更高，乳糖和脂肪等成分通常更低。

如果你乳糖耐受不好或者比较在意纯度，可以考虑。

WPH：

乳清水解蛋白。

经过进一步水解，加工程度更高，消化动力学与普通乳清有所不同。

但是：

不等于一定比WPC、WPI增肌效果好。

所以如果让我给普通健身者一句最简单的建议：

别把蛋白粉选成了一场消费升级。

你真正应该关注的是：

每天有没有吃够蛋白质。

其次才是：

这个蛋白粉你喝起来舒不舒服。

最后才是：

WPC、WPI还是WPH。

如果WPC已经能够满足你的需求，那就没有必要为了包装上的“分离”“水解”“高纯度”几个字，多花很多钱。

毕竟我们吃蛋白粉的目的，是为了补充蛋白质。

不是为了收藏蛋白粉。

这也是我对健身补剂一直以来的一个看法：

能把基本的东西做好，就已经超过很多人了。

如果还不了解蛋白粉到底有没有必要，可以先看看上一篇：

《大肌大力-补剂之蛋白粉到底有没有必要？》

前面的肌酸系列也可以一起看：

《大肌大力-补剂之为什么要吃肌酸？》

《大肌大力-补剂之肌酸怎么吃？冲击期到底有没有必要？》

《大肌大力-补剂之肌酸会不会伤肾？长期吃安全吗？》

本文说明：

本文主要结合运动营养相关研究以及个人健身实践，对不同类型蛋白粉进行通俗整理。不同人的饮食结构、训练目标、乳糖耐受情况和健康状况不同，具体选择应结合自身情况判断。本文不构成医疗或营养治疗建议。

彩蛋

我吃康比特的蛋白粉也有4年了吧，乳清，分离乳清，酪蛋白都吃过了，实话，对于我来说，没区别，就吃最便宜的乳清蛋白，增肌效果，当然是有得，80kg涨到100kg，还维持体脂几乎不变，睡前一勺也能有效遏制食欲，不然周边螺蛳粉炒米粉啥的都有能被我吃光。副作用，有的！！包有的老铁！！！哪天不小心吃多了，放屁巨臭，生化武器！

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大肌大力破法师

大肌大力-补剂之蛋白粉怎么选？乳清浓缩、分离、水解有什么区别？