十年健身总结（三）

 最近在身体践行训记的减脂课程，效果还行，后面会详细介绍。

跟着老张大概练了有半年多，卧推来到了70，深蹲130，硬拉其实没怎么练，估计就80左右，逐步算是掌握了哑铃、杠铃、史密斯机还有各种固定器械的正确用法，日常训练也有了个基本的套路，练后给老张来个大spa放松也基本不缺，算是正式踏出新手村了。

这段期间别人都有什么新手福利，肌肉猛猛涨，脂肪还夸夸掉，我不行，我出了力量涨得比较明显外，身材并没有多明显的变化，当然，不是我没有新手福利，是我debuff太多了，你想想，我一顿能吃3-4碗螺蛳粉，2只白切鸡，牛肉按斤算，青菜轻轻松请1斤起步，主食毫无忌口，这么大的食量挂着，我只涨力量不掉脂肪是不是很合理。

给你们看看我一天天都怎么吃的，这能瘦？吃光的哦，有我在就肯定光盘

随着力量的增长，我的体重也稳步到了85kg以上，这时候其实我身体有个比较明显的提示，每次超过85kg，我的左膝由于之前kendo受伤磨损，总会隐隐不舒服，不疼，mri检查无异常，但是就是不舒服，现在看来，这种身体自身的反馈还是要重视，现在就吃了没控制体重开始强化刷脂的苦，这是后话，以后再说。

在初步掌握各个器械的使用方法后，老张在我身上是逐步形成套路了的，这是褒义词，固定，好用，方便，不用每天想着换动作，其实换动作也是大忌，你的身体刚学会一个动作，还没适应，就被你逼着去学另一个动作，对身体的稳定性不利，就增肌来说，每块肌肉都有多种训练动作，不要贪多，就掌握几种，反复练就好，研究表明，增肌期动作固定其实收益更大。

在这个阶段我的基本计划：

一、胸：卧推5*8，哑铃卧推8*8，上斜卧推5*5，哑铃上斜卧推8*8

二、背：高位下拉5*12，划船5*12，杠铃划船5*5

三、腿：史密斯深蹲5*8，深蹲4*12，倒蹬6*6

四、腹部：半程仰卧起坐50*2

以上是每周基本的循环，偶尔有空再加上有氧，老张是建议快走1h这样，但是我懒得，追求时间，所以是老张带着我做开合跳高抬腿这些，大概20分钟，这个阶段并没有践行hiit，身体扛不住